ZontraCómo hacer un test de FTP
Tu FTP es la referencia con la que se calculan todas tus zonas y los vatios de cada entreno. Si está mal, todo tu plan va desajustado. Así se mide.
¿Qué es el FTP?
Es la potencia más alta que puedes mantener de forma casi constante durante unos 60 minutos. Como una hora a tope es muy dura de repetir, el test se hace en 20 minutos y se ajusta con una cuenta sencilla.
Antes del test
- Hazlo descansado, por ejemplo después de una semana de descanso. Si llegas cansado, el resultado sale más bajo de lo que eres.
- Elige un recorrido constante: un llano sin cruces ni paradas, o una subida de pendiente regular. Si nunca lo has hecho, una subida o un poco de viento de cara te ayudan a mantener el esfuerzo. También vale el rodillo.
- Repite siempre las mismas condiciones: el mismo recorrido (o el mismo rodillo), el mismo calentamiento y, si puedes, a la misma hora. Así los resultados son comparables.
El test, paso a paso
| Tiempo | Qué haces |
|---|---|
| 20 min | Calentamiento suave, a ritmo de resistencia. |
| 3 × 1 min | Pedaleo rápido (unas 100 rpm), con 1 minuto suave entre cada uno. |
| 5 min | Pedaleo suave. |
| 5 min | Esfuerzo máximo. Empieza fuerte, pero guarda algo para el último minuto. |
| 10 min | Pedaleo suave para recuperar. |
| 20 min | Contrarreloj: la potencia media más alta que puedas en los 20 minutos. |
| 10-15 min | Vuelta a la calma, suave. |
El esfuerzo de 5 minutos no es un adorno: abre las piernas, mide tu potencia de VO2max y gasta tu capacidad anaeróbica, para que los 20 minutos reflejen mejor tu umbral.
Cómo dosificarte en los 20 minutos
- No empieces demasiado fuerte. En los 2 primeros minutos es mejor ir un poco por debajo de lo que crees que es tu FTP.
- Alcanza tu ritmo y mantenlo. El objetivo es la media más alta de los 20 minutos, no un pico al principio.
- Si te sobran fuerzas al final, sube. Tienes que acabar sin poder dar más.
Cómo calcular tu FTP
Mira tu potencia media en los 20 minutos de contrarreloj y réstale un 5 %.
Si sigues un plan de Zontra
Tu plan ya incluye este test en las semanas que toca (y al principio, si tu FTP no está claro). El calentamiento puede ser algo más corto que el de la tabla, para que quepa en tu tiempo. Tú solo tienes que hacerlo:
- Al terminarlo, Zontra calcula tu FTP nuevo y lo pone en TrainingPeaks solo, así que tus próximos entrenos ya van con los vatios buenos.
- También pone al día tu pulso umbral con el pulso de esos 20 minutos.
- Si el test sale muy por debajo de tu FTP (por ejemplo, si no pudiste ir al máximo), no lo aplica y te lo dice.